Estiramientos en casa

El hecho de estar todo el día en casa hace que, por lo general, seamos menos activos. También lleva a que mantengamos las mismas posturas o posiciones por largos periodos de tiempo. A la larga, vamos a sentir los músculos tensos, lo que genera molestias e incluso dolor.

Por eso quiero compartir con ustedes algunos de los estiramientos que he estado haciendo diariamente para asegurarme que mis músculos no se tensen después de estar varias horas en la computadora y sin moverme tanto como normalmente lo hago.

Antes de empezar a estirar, les recomiendo que caminen un poco dentro de su casa/apartamento para no estirar en músculos que estén fríos, de unos 3 a 5 minutos. Después, pueden seguir la secuencia (cada estiramiento se debe realizar de 20 a 30 segundos):

1. Estiramiento de músculos dorsales y romboides. De pie, con la espalda recta, toma el brazo derecho a la altura del codo con la mano izquierda, manteniendo el estiramiento. Después, haz lo mismo del lado contrario.

2. Estiramiento de tríceps. De pie, con la espalda recta, levanta el brazo izquierdo y dobla a la altura del codo, intentando tocar tu espalda. Sostén el codo izquierdo con la mano derecha y mantén el estiramiento. Después, haz lo mismo del lado contrario.

3. Estiramiento de pecho. Lleva tus dos manos a la espalda y entrelázalas. Abre el pecho hasta que sientas el estiramiento en el mismo. Sostén.

4. Estiramiento de cuádriceps. De pie, sosteniéndote de algo, toma tu pie izquierdo y llévalo a tu glúteo, el estiramiento se debe sentir en la parte frontal del muslo. Repite del lado contrario.

5. Estiramiento de muslos. Inclinándote hacia adelante, lleva las manos a los dedos de los pies. No es necesario que toques las puntas de los pies, detente en el momento en el que sientas el estiramiento, si después de sostener un rato el estiramiento, puedes bajar un poco más, hazlo.

6. Estiramiento de espalda. En la misma posición que el estiramiento anterior, entrelaza tus manos atrás de la espalda, e intenta llevarlas lo más posible hacia adelante.

7. Perro boca abajo. Lleva las manos al piso y haz un triángulo con tu cuerpo, intentando llevar las plantas de los pies al suelo. El estiramiento lo podrás sentir en los muslos, la espalda y un poco en los brazos.

8. Perro boca arriba. Tumbados boca abajo en el piso (o un tapete, de preferencia), apoya las palmas de la mano en el suelo y coloca los empeines de los pies en el suelo. Arquea la espalda levantando las caderas y las piernas del suelo. Una alternativa a este estiramiento es mantener la cadera y piernas en el suelo, alzando únicamente la parte superior del cuerpo.

9. Paloma. De rodillas en el piso, pon la rodilla derecha hacia adelante y hacia el lado derecho. Desliza la pierna izquierda hacia atrás, baja el torso, flexiona los brazos y coloca los codos en el suelo. Repite del lado contrario. Otra opción es mantener solo la punta de los dedos en el piso sin bajar los codos.

a. Una alternativa es el estiramiento de glúteo. Boca arriba en el piso, con las plantas de los pies en el piso, lleva tu pie derecho a tu rodilla izquierda. Toma el muslo izquierdo de la parte trasera y llévalo lo más cerca que puedas a tu pecho. Repite del lado contrario.

10. Estiramiento de torso. Boca arriba, con las piernas estiradas, toma la pierna izquierda y dóblala a 90˚, crúzala sobre la pierna derecha e intenta que llegue al piso, sin forzarla. Repite del lado contrario.

a. Una alternativa es doblar ambas piernas a 90˚ juntas.

11. El Niño. Sentados sobre los talones, con las rodillas a la altura de las caderas, inclina tu espalda hacia adelante, intentando que la frente toque el suelo. Estira los brazos hacia adelante.

Con esta rutina, en menos de 10 minutos, se sentirán mejor. Su cuerpo les agradecerá que se estiren, ya que les ayuda a reducir el estrés. Si quieren sostener los estiramientos más tiempo, pueden hacerlo hasta por un minuto.

Espero les sean de utilidad, y que los pongan en práctica esta semana.